Suggerimenti per ottenere muscoli magri (non ingombranti) dall’esercizio fisico

La formazione sul piede è una forma ricompensante di esercizio, ei Centri per la Controllo e la Prevenzione delle Malattie raccomandano che gli adulti aggiungere ogni settimana due sessioni di addestramento di peso ad altri esercizi aerobici. Tuttavia, la formazione del peso può anche avere effetti indesiderati, tra cui dolore, lesioni, tensione indietro e involontari massa muscolare aggiunta. Tuttavia, le strategie che puoi utilizzare durante il tuo allenamento aggiungeranno un muscolo magro e stretto con un’aspetto più uniforme per ridurre la circonferenza muscolare migliorando la tua forza e la salute generale.

ripetizioni

Il numero di ripetizioni eseguite è fondamentale per costruire il tipo di muscoli che desideri. Molti articoli di ricerca si concentrano sul guadagno di forza e generalmente questi articoli mostrano che l’esercizio al punto di un totale insuccesso muscolare o l’incapacità fisica di eseguire una ripetizione più corretta dà i migliori guadagni di forza. Poiché questo tipo di esercizio comporta una notevole massa muscolare, tuttavia, dovresti adottare una forma alternativa di allenamento per il peso per ottenere muscoli magre. Invece di sollevare pesi pesanti da quattro a dieci ripetizioni e riposare tra di loro, sollevare più velocemente i pesi più leggeri e per molte altre ripetizioni, ad esempio 40 o 50 ripetizioni con poco o nessun riposo.

Principi generali di preparazione fisica

La Preparazione Fisica Generale, o GPP, è una strategia di esercizio che si concentra sul rafforzamento e migliorare le prestazioni fisiche del tuo corpo con ogni allenamento ed è un approccio efficace per costruire un muscolo magro e stretto. Prendendo un approccio GPP, è necessario esercitare ogni gruppo muscolare quotidianamente. Tuttavia, dovresti prestare attenzione a concentrarsi su un gruppo di movimenti muscolari in un momento per la formazione di forza mirata e utilizzare l’esercizio aerobico per sfidare gli altri gruppi muscolari.

Come aggiungere GPP

Determinare quanti giorni di allenamento di peso si desidera fare settimanalmente. Divide i gruppi muscolari di movimento e assegna un numero pari di muscoli per allenamento. Ad esempio, se si prevede di fare un addestramento di peso due giorni alla settimana, concentrarsi sul braccio “spinta” e “tirare” un giorno e la gamba e gli addominali un altro giorno. Complementare il tuo allenamento con l’aerobica opposta per consentire un esercizio più lieve come i muscoli recuperare per una settimana dalla formazione del peso. Ad esempio, se hai esercitato le gambe, salta sull’altro ellittico per la sessione aerobica e utilizza le braccia sui pali di braccio per alleviare il carico sulle gambe e puntare i muscoli del braccio. Mentre l’allenamento del peso è uno strumento efficace per costruire muscoli magre, l’esercizio aerobico costruisce anche muscoli magre e dovrebbe essere una parte di qualsiasi piano di allenamento da esercizio.

Suggerimenti per la formazione del peso

Un altro piano di addestramento del peso che può aggiungere il muscolo lungo e muscoloso comporta rapidamente lo svolgimento dello stesso esercizio per un tempo specifico, ad esempio da due a cinque minuti. A causa del tempo eccessivo dell’esercizio ripetuto senza riposo, dovrai selezionare un peso significativamente più basso, forse circa il 25% del tuo massimo sollevamento o meno, per consentirti di mantenere la forma nel tempo prolungato. Tuttavia, questo approccio costringe il tuo corpo a reclutare più fibre muscolari che con ripetizioni più basse e vi permetterà di puntare l’intera lunghezza del muscolo, piuttosto che appena vicino al centro, che porta alla massa muscolare.

Adattamento degli esercizi

Molti esercizi di addestramento di peso non mirano all’intera lunghezza del muscolo. Ad esempio, quando si eseguono tricipite le prese sdraiate, si affettano al centro del muscolo del tricipite, ma non si raggiungono tutte le fibre del tricipite superiore, che possono contribuire a ridurre il flab del braccio superiore. Si consideri l’aggiunta di un esercizio complesso multi-joint per indirizzare l’intero muscolo, creando un aspetto magro. Quando si esegue il tricipite, ad esempio, dopo aver abbassato il peso verso l’orecchio, piegare all’articolazione della spalla per riportare il braccio superiore verso il basso per aggiungere la flessione delle spalle. Continuare a muovere fino a che il peso non sia vicino alla parte posteriore della testa, quindi tornare alla posizione di stampa standard del tricipite e riprendere la pressa.