Quali cibi dovrei tagliare fuori dalla mia dieta per perdere peso il più veloce?

Quando si cerca di perdere peso, è necessario tagliare le calorie mentre ancora ottenendo abbastanza dei nutrienti essenziali. Ciò significa mangiare meno di 3.500 calorie di quanto si brucia attraverso le attività quotidiane per ogni libbra di peso che si desidera perdere. Per scendere da uno a due chili a settimana, si dovrebbe mangiare 500 a 1.000 meno calorie al giorno. Evitare piani dietetici che promettono di spargere libbre veloce, perché la perdita di peso lenta e stabile è un modo molto più sano. Alcuni alimenti ti fanno più probabilità di guadagnare peso e non forniscono un grande valore nutrizionale, per cui dovrebbero essere i primi alimenti da tagliare quando si sta cercando di perdere peso.

Limitare gli alimenti con densità ad alta energia

Un articolo di riesame pubblicato nel Giornale dell’Accademia di Nutrizione e Dietetica nel maggio 2012 ha scoperto che la vendita di alimenti con una densità di energia superiore – misurata in numero di calorie per grammo di alimenti – per quelli con una densità di energia inferiore può aiutare con il peso perdita. È possibile mangiare un maggior volume di alimenti a densità di energia a basso consumo, mantenendo comunque il numero di calorie consigliate per la giornata, il che significa che ti sentirai pieno per più tempo e renderlo più facile da attaccare con la dieta. Gli alimenti con un elevato contenuto di fibre o di acqua tendono ad avere una densità di energia inferiore, mentre quelli ad alto contenuto di grassi o zuccheri tendono ad essere elevati nella densità energetica. Cibi fritti, prodotti lattiero-caseari interi, tagli grassi di carne, cibi fatti con grani e dolci raffinati sono ad alta densità energetica e sono meglio limitati o evitati quando si cerca di perdere peso. D’altra parte, frutta, verdura, zuppe a base di brodo e cereali integrali sono relativamente bassi nella densità energetica.

Evitare alimenti altamente lavorati per perdita di peso

Uno studio pubblicato sulla Nutrition Public Health nel marzo 2015 ha scoperto che quando la gente in Svezia mangiò una percentuale più elevata di alimenti trasformati e altamente trasformati, il percentuale della popolazione che era obesa è aumentato pure. Lo stesso è stato osservato in uno studio pubblicato in Health Economics nel febbraio 2011 che si è svolto a Guatemala, con un aumento maggiore del peso causato da un aumento dei livelli di trasformazione alimentare. Una parte della spiegazione potrebbe riguardare come i cibi interi e gli alimenti trasformati Influenzare il tuo corpo. Uno studio pubblicato in Food & Nutrition Research nel 2010 ha riferito che quando i pasti simili con la stessa quantità di calorie sono stati fatti con interi alimenti trasformati, le persone che hanno mangiato il pasto fatto con cibi interi bruciano quasi il 50 per cento più calorie digesting il pasto di quelle Che hanno mangiato la versione trasformata del pasto. Pasti o snack preparati, congelati o pronti per mangiare sono tra i cibi più elaborati, compresi i cracker, la carne di deli, la pizza congelata e dolci. Quando i cibi non trasformati non sono fattibili, scegliete invece alimenti a minore lavorazione, ad esempio frutta o verdura in scatola o congelati, noci arrostiti e frutti di mare in scatola o congelati.

Tagliare gli alimenti ad alti Glycemic Index per perdere peso

L’indice glicemico viene utilizzato per misurare quanto e quanto rapidamente un dato cibo influenza i livelli di zucchero nel sangue. Gli alimenti con un elevato indice glicemico possono causare questi livelli, mentre quelli più bassi sull’indice glycemic mantengono i livelli di zucchero nel sangue più costanti, che possono anche aiutare a controllare la fame. Un articolo di riesame pubblicato nel database di Cochrane delle revisioni sistematiche del luglio 2007 ha rilevato che la riduzione dell’indice glycemic di una dieta può essere altrettanto efficace come seguire una dieta a basso contenuto di grassi ridotta e calorica per perdere peso. Alimenti altamente trasformati, grani raffinati, patate, cracker, torte di riso, cereali pronti per mangiare, ananas e melone hanno un alto indice glicemico, con punteggi superiori a 70. Le opzioni migliori, con punteggi alti del glicemico di 55 o più, includono carote , Verdure non amidacee, la maggior parte delle frutta diverse dall’ananas e dal melone, dalla farina d’avena, dal pane al 100% di grano intero, orzo, legumi, piselli, patate dolci e mais.

Altri alimenti da evitare o da limitare

Uno studio pubblicato nel New England Journal of Medicine nel 2011 ha scoperto che più persone mangiavano di certi cibi, più probabilmente dovevano aumentare il peso nel tempo. Questi alimenti comprendono patate in qualsiasi forma – ma soprattutto patatine – dolci e altri dolci, grani raffinati, bevande zuccherate, carni lavorate, carni rosse e alcol. D’altra parte, mangiare più grani interi, yogurt, noci, frutta e verdura ha aiutato la gente a limitare il loro aumento di peso, quindi questi sono buoni alimenti da mangiare se stai cercando di perdere peso.