I fatti nutrizionali dell’olio vegetale

Gli oli vegetali forniscono un certo numero di sostanze nutritive che il corpo ha bisogno, inclusi i grassi e le vitamine essenziali. Essi offrono anche una grande varietà di modi per gustare il cibo mentre aumenta il suo contenuto di nutrienti. Potete aggiungere olio d’oliva a zuppe e casserole, verdure di saute in olio di canola o di girasole, lino di sbriciolio, sesamo o olio di germe di grano su insalate, granola o yogurt.

Tipi di grasso

Molti oli vegetali contengono principalmente grassi polinsaturi e monounsaturated. Questi grassi sono più sani per il tuo cuore di grassi saturi. Tra gli oli vegetali contenenti grassi polinsaturi sono oli di cartamo, mais, girasole, soia e cotone. Alcuni oli con grassi monoinsaturi sono l’olio d’oliva, alcuni oli di seme come canola, olio di sesamo e noci come l’olio di arachidi. La noce di cocco e altri oli tropicali, tuttavia, contengono principalmente grassi saturi. I grassi trans, che includono oli vegetali parzialmente idrogenati, causano danni alla salute e devono essere evitati.

Acidi grassi essenziali

Gli acidi grassi essenziali sono nutrienti necessari per la salute, ma che il corpo non può fare e deve ottenere dal cibo. I due tipi principali sono gli acidi grassi omega-3 e omega-6. L’acido linoleico, un grasso omega-6, si trova nei semi di lino, sesamo, girasole, cartamo e soia, osserva John McDougall, M.D., al suo sito web. Gli oli di lino, di soia e di canola contengono alfa linolenico, un tipo di acido grasso omega-3 simile all’acido grasso negli oli di pesce.

Vitamina E

Gli oli vegetali sono alcune delle fonti più ricche di vitamina E. Questa vitamina è un antiossidante che protegge le cellule dai radicali liberi che potrebbero danneggiarli. Tra gli oli vegetali ad alto contenuto di vitamina E sono germe di grano, girasole, semi di cotone, mandorli e oli di cartamo. L’olio di germe di grano fornisce oltre 20 milligrammi di vitamina E per cucchiaio da tavola, il 135 per cento del fabbisogno quotidiano, secondo gli esperti nutrizionali dell’Università di Ohio State. L’olio di girasole contiene 6,1 milligrammi per cucchiaio, mentre 1 cucchiaio di olio d’oliva offre 1,6 milligrammi di vitamina E.

Vantaggi sanitari rispettati

L’olio d’oliva, che si caratterizza notevolmente nella tradizionale dieta mediterranea, può ridurre il colesterolo LDL e il rischio di malattie cardiache. Anche se l’olio di cocco è alto in grassi saturi, i sostenitori suggeriscono che possono avere benefici per la salute. Ciò è dovuto a risultati che gli islanders del Pacifico che mangiano la loro dieta tradizionale, ricca di olio di cocco, hanno tassi più bassi di malattie cardiache e altre condizioni, scrivono esperti dell’Università del Michigan. Le ALA in olio di lino possono anche avere proprietà cardioprotettive.

Uso

Mentre gli oli vegetali più comuni sono utili per la cottura e l’aromatizzazione degli alimenti, gli oli con benefici sanitari rinomati hanno anche delle linee guida per il dosaggio. Se prendi l’olio di lino per il suo contenuto di ALA, avrai 1 o 2 cucchiai al giorno, consigliate esperti dell’Università di Maryland. Per i benefici cardiovascolari, la FDA raccomanda ogni giorno 2 cucchiai di olio d’oliva. Le diete tradizionali dell’isola pacifica forniscono almeno 1 cucchiaio di olio di cocco al giorno. Gli oli vegetali, come tutti i grassi, contengono 120 calorie per cucchiaio da tavola, quindi se stai guardando l’assunzione calorica, utilizzare gli oli vegetali in modo ridotto. Consultare un medico prima di prendere qualsiasi olio vegetale per benefici specifici per la salute.