Esercizi di glutei superiori

I glutei superiori rimangono un’area di messa a fuoco per coloro che cercano di migliorare il loro fisico, tuttavia questi muscoli sono significativi per ragioni diverse dall’aspetto. Compresi esercizi come un equilibrio delle gambe, rapimenti dell’anca e estensioni dell’anca tenteranno il medius del gluteo e il minimo, aumentando la tua forza e l’equilibrio.

Estensioni gambe

Le estensioni delle gambe a quadrupedi sono più efficaci per il mediale del gluteo rispetto agli squat, secondo uno studio di ricerca del Consiglio di Stato americano condotto da John Porcari, PhD e Blake Ristvedt, MA. Iniziare sul pavimento con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi. Per prevenire lesioni e isolare i glutei, tenere una spina dorsale e contrattare i muscoli addominali. Quindi, sollevare una delle gambe dietro di voi al livello dell’anca mantenendo il ginocchio piegato ad un angolo di 90 gradi. Poi abbassalo. Squeeze un manubrio dietro il vostro ginocchio per aumentare l’intensità.

Lunghi di sollevamento

Il salto è un esercizio di rafforzamento che richiede equilibrio. Il lunge inoltre rafforza significativamente il medius migliore di uno squat, secondo ACE. Cominciate in piedi con i piedi rivolti in avanti, distanziati dall’anca e assicurati di mantenere la forma corretta durante l’esercizio mantenendo la testa e la colonna vertebrata alzata. Prendi un grande passo avanti con una gamba e abbassa il ginocchio posteriore più vicino al pavimento possibile mentre piegherai la gamba anteriore al ginocchio. Tenere la posizione per un conteggio e tornare alla posizione di partenza.

Side Plank Plus per il tuo posteriore

Il sollevamento della gamba laterale della plancia è un esercizio difficile di abduzione dell’anca che richiede un sacco di equilibrio per rafforzare il minimus e il medius. Per farlo, giacciono da un lato con le gambe, le anche e le spalle impilate e in linea retta. Quindi posizionare il gomito inferiore direttamente sotto la spalla inferiore e riposare sull’avambraccio. Mantenere il braccio superiore davanti al petto per impedirti di rotolare avanti o indietro. Sollevare il tronco, i fianchi e le gambe dal suolo e sostenere il tuo peso corporeo sul piede e sull’avambraccio. Quindi sollevare la gamba superiore su e giù.

Il Clam

Il mollusco non può sembrare duro, ma il vostro medius sarà in fiamme dopo aver fatto un insieme di questo esercizio di abduzione. Iniziare giacendo sul fianco con le ginocchia impilate davanti ai fianchi con le gambe insieme. Mantenere le gambe piegate mentre ruotate esternamente il ginocchio superiore in modo che si abbini con l’anca. Sospendi e poi abbassa. Tenere i piedi insieme quando si esegue questo esercizio per isolare i glutei superiori e utilizzare movimenti lenti e controllati per ottenere la massima efficacia.

Ripetizioni Imposta e Recomendazioni

Esegui questi esercizi come un’aggiunta al tuo allenamento regolare o, se li fai da solo, fai lunghe come parte di un efficace riscaldamento. Per ognuno di questi esercizi, completare da uno a tre set su ciascun lato da 30 a 60 secondi. Se sei un principiante, prendi il tuo tempo con questi esercizi e progredisci progressivamente per farli più a lungo o per fare più set con maggiore intensità. Se durante l’esercizio si verificano dolori o disagi gravi, consultare il proprio medico prima di continuare il programma.