Esercizi anteriori tibialis

Il muscolo anteriore tibiale si trova nella parte anteriore della gamba inferiore, attaccandosi all’esterno del ginocchio e la parte superiore dell’osso di tibia su una estremità e vicino alla base del tuo piede grande sull’altro. Il muscolo facilita la flessione della caviglia, chiamata anche dorsiflessione e inversione, che si verifica quando si sposta il piede verso l’interno. Esegui esercizi di stretching e di rafforzamento che mirano all’oriente tibiale per aumentare la tua gamma di moto, aiutano efficacemente la funzionalità muscolare e potenzialmente impediscono alcune ferite inferiori. Consultare il medico se qualsiasi esercizio causa dolore.

Lo stretching TA inginocchiato, come raccomandato dal Consiglio Americano sull’esercitazione, mette le caviglie in una posizione di estensione profonda, o flessione plantare, che allunga simultaneamente il muscolo anteriore tibiale su ogni gamba. L’esercizio allunga anche i quadricipiti, che corrono verticalmente nella parte anteriore delle cosce, producendo l’estensione del ginocchio. Inginocchiarsi sulle ginocchia con le gambe diverse centimetri di distanza e le punte puntate indietro, in modo che la parte superiore dei piedi si affaccia sul pavimento. Fissate le ginocchia e si appoggiate indietro, spostando le natiche verso i polpacci, finché non si sente un tratto dolce attraverso la parte anteriore delle gambe e delle cosce inferiori, quindi tenere per 10-30 secondi. Mettere le mani sul pavimento dai piedi per bilanciare.

Poiché l’anteriore tibiale anterrà la flessione della caviglia, è possibile che un partner premere il piede attraverso la gamma opposta del movimento per allungare il muscolo. Sdraiarsi sulla schiena con le gambe estese e sollevare una gamba alla volta diversi piedi dal pavimento. Mantenere il vostro partner sotto il tallone con una mano tirare giù sulla parte superiore del piede con l’altro. Digli che fermi quando si sente una tensione dolce e si tiene per almeno 10 secondi, quindi ripetere il tratto con la gamba opposta. È inoltre possibile eseguire l’esercizio dinamicamente facendo ripetutamente estendere la tua caviglia, estendendo leggermente il tratto con ogni ripetizione.

Esercizi isometrici comportano la pressione su un oggetto robusto senza spostarlo, iniziando una contrazione statica del muscolo. Sono particolarmente adatti se hai recentemente sofferto di un infortunio che provoca dolore quando si passa attraverso normali gamme di movimento. Avviate nello stesso modo in cui il partner si estende per esercitare l’anteriore tibiale anteriormente, e dopo che il tuo partner tira leggermente la caviglia, proteggi ogni ulteriore movimento per cinque o dieci secondi. Inoltre, perché l’anteriore tibiale anteriore inverte anche la caviglia, il tuo partner mettere la sua mano all’interno del piede e premere contro di esso, ma gli dà resistenza in modo che non si verifichi alcun movimento.

Gli esercizi di rafforzamento dinamico che mirano all’anticipo tibiale, a differenza degli esercizi isometrici, comportano l’assunzione successiva della contrazione muscolare concentricamente – riduzione della contrazione – e eccentricamente – allungamento della contrazione. È possibile utilizzare una fascia elastica per tali esercizi per fornire la resistenza necessaria per rafforzare efficacemente l’anteriore tibiale. Cravatta un’estremità della fascia ad un oggetto robusto vicino al pavimento e l’altro intorno a un piede alla volta, vicino alle dita dei piedi. Sedetevi di fronte all’oggetto – abbastanza lontano in modo che la fascia è fatta – con le dita punte in avanti e ripetutamente flessione la caviglia per allungare la banda e tornare alla posizione di partenza. Puoi anche girare in modo che le gambe siano perpendicolari alla banda e ripetutamente invertite il piede.

Strozzatura TA inginocchiata

Partner si estende

Esercizi isometrici

Esercizi di banda di resistenza