Esercitazioni di tapis roulant per le donne in gravidanza

Camminare o correre su un tapis roulant è un esercizio cardiovascolare efficace per chiunque – anche le donne in gravidanza. Aiuta a rafforzare i polmoni e il cuore, migliora il tuo stato d’animo, aumenta i livelli di energia, incoraggia un sonno migliore, aumenta la circolazione e prepara anche il tuo corpo per il lavoro. Come sempre, consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi nuova routine di esercizio durante la gravidanza – in particolare se non è stata precedentemente attiva o che ha complicazioni di gravidanza.

Let’s Get Physical

Riscaldare per cinque minuti camminando sul treadmill a un ritmo lento, 3 mph o meno. Regolare la velocità del tapis roulant fino a leggermente fuori da fiato – circa 3,2 a 3,5 mph. Praticare sempre la forma corretta quando si cammina – tenere i fianchi nascosti sotto le spalle, la testa e guardare dritto di fronte a te. Swing le braccia per aumentare l’intensità del tuo allenamento e contribuire a mantenere l’equilibrio. Continuare a camminare per almeno 30 minuti o fino a quando ti senti a proprio agio. Per riportare gradualmente la frequenza cardiaca al suo ritmo normale dopo l’allenamento, raffreddare per cinque minuti riducendo la velocità a 2,5 mph o meno.

Mescolalo

Aggiungere intervalli – esplosioni di esercizio più intenso – ogni pochi minuti per mantenere i muscoli guessing e crescendo. Ad esempio, marciare in posizione per un minuto o accelerare il tuo ritmo fino a quando sei quasi a jog per un minuto. Oppure aggiungere una lieve inclinazione per aumentare l’intensità e sfidare ulteriormente i muscoli. Inizia aumentando l’inclinazione di solo l’1 per cento alla volta. Aggiungi ancora se puoi continuare a mantenere comodamente lo stesso ritmo. Se sei un corridore esperto, il suo medico ti può permettere di continuare a correre durante la gravidanza, ma esegui sempre a un ritmo lento in cui puoi continuare una conversazione.

Ascolta il tuo corpo

Ridurre l’intensità del vostro allenamento se necessario, in quanto si ottiene più in gravidanza. Prestate attenzione a come il tuo corpo si sente e non eserciti mai per completare l’esaurimento. Indossare sempre vestiti sciolti e abiti corti che supportano le caviglie e gli archi dei piedi. Se è più facile o più conveniente, interrompere l’allenamento del tapis roulant in incrementi più piccoli. Ad esempio, camminate per 10 minuti dopo la colazione, altri 10 minuti dopo il pranzo e gli ultimi 10 minuti mentre si guarda la televisione di notte.

Guarda, mamma

Camminare o correre con estrema cautela. Le articolazioni ei legamenti nel tuo corpo sono allentati durante la gravidanza e l’intensa passeggiata o l’esecuzione possono provocare dolori o lesioni. Non camminare così duramente da ritenere affannosa, che può ridurre l’offerta di ossigeno del tuo bambino. Smettere immediatamente di camminare e chiamare il medico se si verificano vertigini, dolori al torace, debolezza muscolare estrema, gonfiore o dolore al polpaccio, difficoltà a respirare, sanguinamento, contrazioni o apparenti perdite di liquidi amniotici.