Cosa mangiare quando si allena per un 5k

La formazione per un 5k, che è di 5 km, è un ottimo punto di partenza per le persone che cercano di ottenere una forma migliore e lavorare verso un obiettivo. Secondo il dottor David C. Neiman, dovresti rimanere dentro di te e iniziare l’allenamento in modo semplice, soprattutto se non sei in condizioni di picco. Una chiave per la formazione per un 5k e una chiave per aiutare a costruire la resistenza che hai bisogno per terminare, è la nutrizione.

I carboidrati sono forse l’elemento più importante per la vostra dieta se si sta allenando per un 5k. I carboidrati sono carburanti essenziali per il tuo corpo, soprattutto se si esegue regolarmente e funziona. Health Writing raccomanda di ottenere il 60-70 per cento del tuo apporto calorico dai carboidrati, mentre Cool Running consiglia il 60 per cento di carboidrati e The Running Advisor e Hal Higdon, autore di “Marathon: The Ultimate Training Guide”, suggeriscono circa il 50 per cento di carboidrati. La maggioranza dei vostri carboidrati dovrebbe essere mangiata appena prima e dopo una corsa o un allenamento. Le fonti di carboidrati grandi includono verdure come broccoli, carote, cavolfiori e melanzane, frutta come mele, arance, pere, pesche, pompelmo, bacche, banane e ananas. Altre fonti di carb comprendono pane integrale e cereali, pasta, fagioli, patate e barre energetiche. I succhi di frutta forniscono carboidrati come pure altre vitamine e minerali che si perde durante una corsa o un allenamento.

Ottenere proteine ​​sufficienti nella vostra dieta è anche importante quando si allena per un 5k. Mangiare cibi ricchi di proteine ​​e un pasto ad alto contenuto di carboidrati dopo una dura corsa o un allenamento possono contribuire a accelerare il recupero dei muscoli. Cool Running e The Running Advisor consigliano di ottenere circa il 25 per cento delle vostre calorie totali da alimenti ad alta proteina mentre Hal Higdon raccomanda di ottenere dal 15 al 20 per cento. Le grandi fonti di proteine ​​includono pollo, pesce bianco, maiale, yogurt, ricotta, uova, burro di arachidi, semi, noci e proteine. Mangia la maggior parte delle vostre proteine ​​durante i giorni della giornata quando sei il più sedentario.

Si raccomanda di ottenere grassi sani nella vostra dieta. Cool Running raccomanda di ottenere circa il 15 per cento del consumo giornaliero calorico da alimenti con grassi sani, mentre il consigliere Running consiglia il 25 per cento e Hal Higdon raccomanda circa il 30 per cento di grassi. Questi includono dado, ortaggi e oli di oliva, avocado, mandorle, anacardi, arachidi e burro di arachidi, olive e pesci grassi come salmone, tonno e merluzzo. Adatta i tuoi alimenti grassi durante i giorni della giornata quando sei il più sedentario.

Prima di iniziare a apportare modifiche alla vostra dieta, è importante determinare quante calorie si dovrebbe assumere ogni giorno per mantenere il peso corporeo – soprattutto se si aggiungono carboidrati alla vostra dieta. Carboidrati inutilizzati si trasformeranno in grasso, quindi se si stanno assumendo più calorie da carboidrati rispetto a quelle che stanno bruciando, si potrebbe realmente aumentare il peso. Se hai già un peso sano, puoi determinare il numero di calorie necessarie al giorno moltiplicando il tuo peso attuale per 13. Se hai bisogno di perdere peso, sottrai 500 calorie da quel numero. Creare un deficit di 500 calorie al giorno vi aiuterà a perdere circa 1 libra a settimana.

Dovresti evitare le diete a basso contenuto di carboidrati se stai allenando per un 5k. I carboidrati forniscono al tuo corpo il carburante necessario durante la tua formazione. Deprivare il tuo corpo di combustibile farà sì che i muscoli si stancano più velocemente e inibiscono la tua capacità di entrare in condizioni fisiche di punta. Soprattutto, è di vitale importanza rimanere idratata in ogni momento quando si allena per un 5k. Il tuo corpo non può funzionare correttamente senza acqua, quindi bere molto – e mescolare anche nelle bevande sportive dopo una corsa o un allenamento per ricostituire il sodio che il tuo corpo perde quando si sudava.

carboidrati

Proteina

grassi

Assunzione calorica

considerazioni